COVİD-19 pandemisi ile mücadele ettiğimiz bu mübarek günlerde, Ramazan ayının başlamasıyla üç ana öğünden oluşan beslenme düzenimiz, farklı saatlerden oluşan iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düşüyor. Bu dönemde öğün saatlerinin yanı sıra besin seçme alışkanlıklarında da değişiklikler oluyor. Ramazan ayında beslenme şekli ve saatlerinin değişmesi, koronavirüs tedbirlerinden dolayı evde kalmamız nedeniyle fiziksel aktivite yetersizliği gibi etkenler de vücut sağlığını etkiliyor.
Koronavirüs salgını döneminde Ramazan ayında vücut sağlığının bozulmaması için beslenme yöntemleri nasıl olmalı? Sağlıklı ve dengeli beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz? Güçlü bir bağışıklık sistemi kurmak ve idame ettirmek için nasıl beslenmeliyiz? Oruç tutarken hangi hastalar daha çok dikkat etmeli? Koronavirüsten doğrudan koruyan bir besin var mıdır? Salgın nedeniyle evde kaldığımız bu günlerde fiziksel aktivite olarak neler yapmalıyız?
İBB Sağlık Daire Başkanlığı Sağlık ve Hıfzıssıhha Müdürlüğü’ne bağlı Darülaceze Tıp Merkezi Diyet Polikliniği’nde görev yapan Dyt. Gülşenay SEL, tüm sorularımızı cevaplayarak, Ramazan ayı sürecince bağışıklığın güçlü tutulması, vücudun koronavirüse karşı daha dirençli olabilmesi için yeterli ve dengeli beslenme yöntemleri, düzenli uyku ve yeterli fiziksel aktivite gibi konular hakkında önemli bilgiler verdi.
Covid-19 pandemisi sürecinde oruç tutarken sağlıklı ve dengeli beslenmek için öğünler sahur, iftar ve ara öğün olarak planlanmalı. Su, zeytin, hurma, peynir ve çorba seçenekleriyle ön bir iftar yapıp, 10-15 dakika ara verdikten sonra yemeğe geçmek daha sağlıklı olacaktır. İftarda sindirim sistemini zorlayacak şekilde yemek yenmemelidir. Sahurda aç kalırım korkusu ile aşırı tüketimden kaçınılmalı. Mideyi yormamak için yiyecekleri çok hızlı tüketmemek ve iyi çiğnemek gerekiyor. Bu şekilde mide rahatsızlıklarını, ani tansiyon ve şeker yükselmelerini engellemiş oluruz.
Ramazan’ın ilk ana öğünü olan iftarda etli- bakliyatlı sulu yemekler, zeytinyağlı sebzeler, salatalar, yoğurt, şekersiz kompostolar, fırında, haşlama, buğulama tarzı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Pide, ekmek, pilav, makarna, tatlı gibi karbonhidrat içeren gıdalardan sadece bir tanesini tercih etmek uygundur. İftardan 2 saat sonraki ara öğünde ise meyve, süt, kefir, yoğurt tüketilebilir. Tatlı tercih edenler de bu öğünde tüketebilirler.
Sahurda ise tuzlu, yağlı, baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Yumurta, az yağlı peynir, yeşillikler, çok az zeytin, ceviz, kuru kayısı-kuru hurma ile birlikte tam tahıllı ekmekler uygundur. Açık çay, süt, kefir, doğal maden suyu içilebilir. Tercih edenler bir kâse çorba da içebilirler.
Bu süreçte, özellikle kronik rahatsızlığı olan hastalar beslenme yöntemlerine çok dikkat etmelidir. Kronik hastalıkları olan kişilerin oruç tutup tutmayacaklarına, ilaç takiplerini yapan doktoru ile birlikte karar vermesi gerekir. Uzun açlık ve susuzluk dönemi, ilaçların saatlerinin değişmesi gibi durumlarda hastalığın seyri zorlaşabilir. Covid-19 süreci yaşayan kişiler vücut kendini toparlayıncaya oruca ara vermelidirler. O nedenle, hastaları bu süreçte bireysel olarak değerlendirmek daha doğru olur.
Beslenme düzeni nedeniyle oluşabilecek sindirim problemlerine, yorgunluk ve halsizlik hissine karşın, öncelikle yeterince su içilmesi gerekiyor. Gün içerisinde tüketilmesi gereken su miktarını kilomuz belirler. Kilogram başına 30 ml su içmek uygundur. Genel anlamda 8 bardaktan az olmamalıdır. Sıvı alımı su, bitki çayı, çay, maden suyu, şekersiz komposto, balla tatlandırılmış şerbetler ile çeşitlendirilebilir. Sindirim sistemimizin düzgün çalışması için ise salata ve sebze tüketmeye özen göstermeliyiz. Zeytinyağı ilavesi ile de bağırsaklarımız daha rahat çalışır.
Güçlü bir bağışıklığa sahip olmak için çeşitli ve renkli beslenmek gerekiyor. Bağışıklığım güçlü olsun diye besinlerin yanında bilinçsizce vitamin tüketmemek gerekiyor. İhtiyaç halinde, Doktor kontrolünde multivitamin, D vitamini, C vitamini, çinko ve propolis destekleri alınabilir.
4 ana gruba ayrılan besinlerin hepsinden bağışıklığımızı güçlü tutmak için günlük aktivitelerimize uygun yeterli bir şekilde tüketmeliyiz.
- Süt ve süt ürünleri
- Et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar
- Ekmek ve tahıllar
- Sebze ve meyveler
Süt ürünlerinden kefir, probiyotik yoğurt, ev yoğurdu sıklıkla tercih edilmelidir. Sağlıklı bir birey günlük bir yumurta ile birlikte et veya bakliyattan her gün tüketmelidir. Ekmek ve benzeri ürünler iyi birer enerji kaynağıdırlar, o yüzden günlük tüketim miktarlarında dikkatli olunmalıdır. Meyve ve sebzelerle de renkli beslenmek mümkündür. Kırmızı meyve yediğimiz bir gün, bol yeşil salatamız, karnabahar-havuçtan oluşan bir sebze yemeğimiz olursa rengârenk bir menü olur. Koronavirüse karşı etkili olan portakal, greyfurt, limon, çilek, kırmızı-yeşilbiber gibi C vitamininden zengin gıdaları da tüketmek oldukça önemlidir. Kuşburnu çayı, kekik çayı, zeytin yaprağı çayı gibi çaylar da sağlık sorunlarına dikkat edilerek tüketilebilir.
Koronavirüs nedeniyle evde kaldığımız bugünlerde Ramazan ayının da başlamasıyla hareketsizlik özellikle bağırsakları da yavaşlacaktır. Gaz, şişkinlik gibi sorunlarla baş etmek için ev içinde saat başı yürüyüş yapabilir. Pandemi yasakları kapsamında olmayan sağlıklı bireylere sabah 8-9 saatlerinde 20-30 dakikalık hafif yürüyüş öneriyoruz. Ayrıca fiziki gücü yerinde olanlar, iftardan 1,5-2 saat sonra evde pilates yapabilirler. Düzenli egzersiz kadar düzenli uyku da bu dönemde önemlidir.
İBB Sağlık Daire Başkanlığı Sağlık ve Hıfzıssıhha Müdürlüğü’ne bağlı Şehzadebaşı Tıp Merkezi ve Darülaceze Tıp Merkezi’nde ayakta teşhis ve tedavi hizmetlerinin yanı sıra insanların sağlıklı bir şekilde beslenmeleri ve ileride karşılaşabilecekleri sağlık sorunlarının önüne geçilebilmesi için diyetisyen hizmeti de veriliyor. İç Hastalıkları ve Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları bölümlerinde genel muayeneleri ve tıbbi tedavileri planlanmış hastalara, Diyet polikliniğinde, beslenme programı veriliyor. Danışanların, öncelikle genel vücut analizleri gerçekleştiriliyor. Ardından kişinin iş hayatı, okul hayatı, aktiviteleri, alışkanlıkları, sağlık problemleri üzerinde konuşarak bir beslenme programı oluşturuluyor. Programda öğün saatleri ve önerilen yiyeceklerin tüketim miktarı yer alıyor. Danışan kontrollere geldikçe, vücudunda oluşan değişimleri ve isteklerini değerlendirip kaydedilerek, program yeniden şekillendiriliyor.
